दौड़ने का तरीका काफी हद तक व्यक्तिपरक होता है।
कम से कम दौड़ने के तरीकों के बारे में लोगों की यही पारंपरिक समझ है। परिपूर्ण गति प्राप्त करने के लिए, तैराकों को स्ट्रोक का अभ्यास करना पड़ता है, उभरते हुए टेनिस खिलाड़ियों को सही फुटवर्क और स्विंग मूवमेंट का अभ्यास करने में घंटों बिताने पड़ते हैं, गोल्फरों को लगातार अपनी तकनीकों को बेहतर बनाने का प्रयास करना पड़ता है, लेकिन धावकों को आमतौर पर केवल दौड़ने की आवश्यकता होती है। आम तौर पर यह माना जाता है कि दौड़ना एक बुनियादी खेल है और इसके लिए किसी निर्देश पुस्तिका की आवश्यकता नहीं होती है।
लेकिन धावक आमतौर पर सांस लेने की तरह ही स्वाभाविक रूप से दौड़ते हैं, बिना सोचे-समझे, योजना बनाए या तालमेल बिठाकर दौड़ने का अभ्यास किए। आम धारणा के अनुसार, हर धावक प्रशिक्षण के दौरान स्वाभाविक रूप से अपने दौड़ने के तरीके को बेहतर बनाता है, और इस प्रक्रिया में बनने वाला दौड़ने का तरीका धावक की अपनी अनूठी शारीरिक और तंत्रिका-मांसपेशीय विशेषताओं पर निर्भर करता है। दूसरे धावकों की नकल करना, या अधिक सटीक रूप से कहें तो, प्रशिक्षकों या किताबों से दौड़ने के तरीके सीखना एक खतरनाक व्यवहार माना जाता है क्योंकि यह व्यक्ति की अपनी कार्यप्रणाली के अनुरूप नहीं हो सकता है और शारीरिक चोट भी पहुंचा सकता है।
यह व्यापक रूप से प्रचलित धारणा वास्तव में तर्कहीन है और तथ्यों द्वारा गलत साबित हो चुकी है। आखिरकार, दौड़ना दोहराव वाली गतिविधियों से मिलकर बनता है, और सभी धावक एक ही गतिविधि को दोहराते हैं। जब दौड़ने की गति बढ़ती है, तो लगभग सभी धावक चलने के दौरान (एक पैर को जमीन से आगे और फिर पीछे की ओर झुलाते हुए) घुटने के जोड़ का झुकाव बढ़ा देते हैं। कई धावक ढलान पर दौड़ते समय घुटने के जोड़ का झुकाव कम कर देते हैं और तेजी से चढ़ाई पर जाते समय इसे बढ़ा देते हैं। पैर झुलाने की अवधि के दौरान, सभी धावक अपने पैरों की आगे की गति को नियंत्रित करने के लिए लिफ्टर रोप मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। जब कोई धावक आगे बढ़ता है, तो जमीन और हवा में प्रत्येक पैर द्वारा छोड़ी गई रेखा "हरी फली" के आकार की होती है, और इस रेखा को "गति वक्र" या एक कदम के भीतर पैर और टांग का पथ कहा जाता है।
दौड़ने की बुनियादी क्रियाविधियाँ और तंत्रिका-मांसपेशीय पैटर्न कोई विशेष नहीं हैं, इसलिए यह कहना मुश्किल है कि प्रत्येक धावक अपनी सर्वोत्तम दौड़ने की शैली विकसित कर सकता है या नहीं। चलने के अलावा, दौड़ने जैसी कोई अन्य मानवीय गतिविधि बिना मार्गदर्शन और सीखने के सर्वोत्तम परिणाम नहीं दे सकती। संशयवादी पूछ सकते हैं कि जब धावक अपनी दौड़ने की शैली विकसित करते हैं तो "सर्वोत्तम" का क्या अर्थ है। सबसे पहले, यह निश्चित रूप से दौड़ने से धावकों को होने वाले शारीरिक नुकसान को नहीं रोक सकता, क्योंकि 90% धावक हर साल घायल होते हैं। दूसरे, इसकी व्यायाम क्षमता भी अधिक नहीं है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि विशिष्ट प्रकार के प्रशिक्षण से दौड़ने की शैली में बदलाव आ सकता है और इस प्रकार क्षमता में सुधार हो सकता है।
चौकोर टायरों के साथ चलाएं
यह धारणा कि सभी धावक स्वाभाविक रूप से अपनी अनूठी और सर्वोत्तम दौड़ने की शैली विकसित कर लेंगे, इसका दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम यह है कि अधिकांश धावक अपनी शैली को सुधारने में पर्याप्त समय नहीं लगाते। दौड़ने की जो शैली है, वह पहले से ही सर्वोत्तम है। इसे बदलने की कोशिश क्यों करें? गंभीर धावक अपनी खेल प्रदर्शन क्षमता को प्रभावित करने वाले प्रमुख कारकों, जैसे अधिकतम ऑक्सीजन खपत, लैक्टेट सर्कल मान, थकान प्रतिरोध और अधिकतम दौड़ने की गति, को बेहतर बनाने के लिए चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण योजनाएँ बनाने में काफी समय लगाते हैं। हालांकि, वे अपनी खुद की चाल शैली को नज़रअंदाज़ कर देते हैं और चाल की गुणवत्ता में सुधार की रणनीतियों में महारत हासिल करने में विफल रहते हैं। इससे अक्सर धावकों में शक्तिशाली "मशीनें" विकसित हो जाती हैं - मजबूत हृदय जो पैरों की मांसपेशियों तक बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप कर सकते हैं, जिनमें उच्च ऑक्सीकरण क्षमता भी होती है। हालांकि, धावक इन "मशीनों" के माध्यम से शायद ही कभी सर्वोत्तम प्रदर्शन स्तर प्राप्त कर पाते हैं क्योंकि उनके पैर जमीन के साथ इष्टतम तालमेल नहीं बनाते (अर्थात, पैरों की गति का तरीका इष्टतम नहीं होता)। यह ठीक वैसा ही है जैसे किसी कार में रोल्स-रॉयस का इंजन तो लगा हो, लेकिन बाहर पत्थर के चौकोर टायर लगा दिए हों।
एक खूबसूरत धावक
एक अन्य पारंपरिक मान्यता यह है कि दौड़ते समय धावक की शारीरिक मुद्रा ही उसके दौड़ने के तरीके का मुख्य मापदंड होती है। आमतौर पर, तनाव और दर्द के भाव, साथ ही सिर हिलाने जैसी हरकतें हतोत्साहित की जाती हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को अत्यधिक मोड़ना और बाहों को अत्यधिक हिलाना भी आमतौर पर वर्जित होता है, मानो शरीर के ऊपरी हिस्से की हरकतें ही दौड़ने के सही तरीके का निर्णायक कारक हों। सामान्य ज्ञान कहता है कि दौड़ना एक सहज और लयबद्ध व्यायाम होना चाहिए, और सही तरीके से दौड़ने पर धावक को झटके लगने और ज़ोर लगाने से बचना चाहिए।
लेकिन क्या सुचारू गति और शरीर पर नियंत्रण से अधिक महत्वपूर्ण सही तरीका नहीं होना चाहिए? क्या पैरों, टखनों और टांगों के कार्य को जोड़ों और टांगों के कोण, अंगों की मुद्रा और गति, और टखने के जोड़ों के कोण जैसे सटीक और वैज्ञानिक आंकड़ों के माध्यम से स्पष्ट रूप से वर्णित नहीं किया जाना चाहिए (घुटनों को ऊपर उठाने, घुटनों को शिथिल करने और टखनों को लचीला रखने जैसे अस्पष्ट निर्देशों के बजाय)? आखिरकार, आगे बढ़ने की शक्ति ऊपरी शरीर से नहीं बल्कि टांगों से आती है – सही तरीका बेहतर, तेज, अधिक कुशल और चोट लगने की संभावना कम करने वाली गति उत्पन्न करने में सक्षम होना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि निचले शरीर को क्या करना चाहिए, इसे स्पष्ट रूप से परिभाषित किया जाए (केवल शब्दों का उपयोग करने के बजाय सटीक आंकड़ों के माध्यम से), और यही इस लेख में बताया गया है।
दौड़ने के तरीके और दौड़ने की दक्षता। पारंपरिक पैटर्न अनुसंधान मुख्य रूप से गति की दक्षता पर केंद्रित होता है। पशु अध्ययनों से पता चलता है कि जानवर आमतौर पर सबसे अधिक ऊर्जा-कुशल तरीके से चलते हैं। पहली नज़र में, मानव धावकों की दौड़ने की दक्षता और पैटर्न पर किए गए अध्ययन इस विचार की पुष्टि करते प्रतीत होते हैं कि दौड़ने के तरीके "व्यक्तिगत" होते हैं (जिसका अर्थ है कि प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए उपयुक्त दौड़ने का तरीका बनाता है), क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि धावक स्वाभाविक रूप से अपनी इष्टतम चाल की लंबाई बनाते हैं, और चाल की लंबाई दौड़ने के तरीकों में एक महत्वपूर्ण कारक है। एक जांच में पाया गया कि सामान्य परिस्थितियों में, धावकों की प्राकृतिक चाल केवल 1 मीटर होती है, जो सबसे कुशल दौड़ने की चाल से बहुत दूर है। इस प्रकार के अनुसंधान को समझने के लिए, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि दौड़ने की दक्षता दौड़ते समय खपत होने वाली ऑक्सीजन की मात्रा के आधार पर परिभाषित की जाती है। यदि दो धावक समान गति से दौड़ते हैं, तो कम ऑक्सीजन खपत वाला (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन खपत द्वारा मापा गया) अधिक कुशल होता है। उच्च दक्षता प्रदर्शन स्तर का सूचक है। किसी भी गति पर, समान एरोबिक क्षमता वाले कम दक्षता वाले धावकों की तुलना में, उच्च दक्षता वाले धावकों की दौड़ के दौरान ऑक्सीजन खपत और उनकी अधिकतम ऑक्सीजन खपत का अनुपात कम होता है और वे कम मेहनत करते हैं। चूंकि दौड़ते समय पैरों की गति ऑक्सीजन की खपत करती है, इसलिए यह मानना उचित है कि दक्षता में सुधार करना दौड़ के तरीके को बेहतर बनाने का एक मूलभूत लक्ष्य है। दूसरे शब्दों में, दौड़ के तरीके में बदलाव का अर्थ दक्षता बढ़ाने के लिए पैरों की इष्टतम गतियों का सचेत रूप से पुनर्गठन करना होना चाहिए।
एक अन्य अध्ययन में, जब धावकों ने अपने कदमों की लंबाई को थोड़ा सा बढ़ाया या घटाया, तो दौड़ने की दक्षता में वास्तव में कमी आई। इसलिए, क्या यह संभव है कि धावक के लिए इष्टतम कदम प्रशिक्षण का एक स्वाभाविक परिणाम हो, जिसके लिए विशेष मार्गदर्शन की आवश्यकता न हो? इसके अलावा, यदि वे अपने कदमों की लंबाई को अनुकूलित कर सकते हैं, तो क्या चाल के अन्य पहलू भी अपने आप अनुकूलित नहीं हो जाएंगे? चूंकि स्वाभाविक रूप से बने पैटर्न शरीर के लिए उपयुक्त होते हैं, तो क्या इसका यह अर्थ नहीं है कि धावकों को अपने मूल पैटर्न में बदलाव करने से बचना चाहिए?
सीधे शब्दों में कहें तो, इसका जवाब नकारात्मक है। दौड़ने की गति और दक्षता पर किए गए इन अध्ययनों में कार्यप्रणाली संबंधी गंभीर त्रुटियाँ हैं। जब कोई धावक अपने दौड़ने के तरीके में बदलाव करता है, तो कुछ हफ्तों के बाद उसकी दौड़ने की दक्षता धीरे-धीरे बेहतर हो जाती है। दौड़ने के तरीके में बदलाव के बाद की अल्पकालिक स्थिति धावकों की दक्षता पर इस बदलाव के अंतिम प्रभाव को नहीं दर्शाती है। ये अध्ययन बहुत कम समय तक चले और वास्तव में इस धारणा का समर्थन नहीं करते कि धावक स्वाभाविक रूप से अपनी दौड़ने की गति को अनुकूलित कर लेते हैं। इस सिद्धांत का खंडन करते हुए कि दौड़ना "स्वयं ही होता है", अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ने के तरीकों में महत्वपूर्ण बदलाव दौड़ने की दक्षता में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं।
पोस्ट करने का समय: 28 अप्रैल 2025