ट्रेडमिल और हैंडस्टैंड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न आयु समूहों के लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

फिटनेस की राह पर, हर किसी का शुरुआती बिंदु और लक्ष्य अलग-अलग होता है। चाहे आप फिटनेस में नए हों, डाइट कर रहे हों, ऑफिस में काम करते हों या बुजुर्ग हों, सही ट्रेनिंग प्रोग्राम और उपकरण चुनना बेहद ज़रूरी है। यह लेख आपको इन बातों से परिचित कराएगा।TREADMILLऔर हैंडस्टैंड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न समूहों के लोगों के लिए तैयार किए गए हैं, जो आपको उपकरण का सुरक्षित और कुशलतापूर्वक उपयोग करने और खेल चोटों से बचने में मदद करते हैं।
सबसे पहले, फिटनेस में नए लोगों के लिए: बुनियादी बातों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
1.1 ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
वार्म-अप व्यायाम:दौड़ने से पहले, 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप व्यायाम करें, जैसे कि तेज चलना या जॉगिंग करना, ताकि आपका शरीर धीरे-धीरे व्यायाम की लय के अनुकूल हो सके।
कम तीव्रता वाली दौड़:शुरुआत में, धीमी गति (जैसे 5-6 किलोमीटर प्रति घंटा) चुनें और हर बार 15-20 मिनट तक दौड़ें। जैसे-जैसे शारीरिक क्षमता में सुधार होता है, धीरे-धीरे दौड़ने का समय और गति बढ़ाएं।
अंतराल प्रशिक्षण:इंटरवल ट्रेनिंग आजमाएं, जैसे 1 मिनट तक तेज दौड़ना और 2 मिनट तक जॉगिंग करना, इसे 5 से 6 बार दोहराएं। यह ट्रेनिंग विधि हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता को बेहतर बना सकती है और साथ ही अत्यधिक थकान से भी बचाती है।

1.2 हैंडस्टैंड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम
बेसिक हैंडस्टैंड:हैंडस्टैंड मशीन का पहली बार इस्तेमाल करते समय, कम समय (जैसे 30 सेकंड) से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। अपने शरीर का संतुलन बनाए रखने पर ध्यान दें और खुद पर ज़्यादा ज़ोर न डालें।
हैंडस्टैंड स्ट्रेचिंग:हैंडस्टैंड की प्रक्रिया के दौरान, पैरों और हाथों को फैलाने जैसी सरल स्ट्रेचिंग गतिविधियां करने से मांसपेशियों को आराम मिल सकता है और लचीलापन बढ़ सकता है।
सुरक्षा उपाय:असुविधा होने पर समय पर सहायता सुनिश्चित करने के लिए हमेशा अपने साथ किसी व्यक्ति की निगरानी में हैंडस्टैंड मशीन का उपयोग करें।

दूसरा, जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं: प्रभावी वसा अपघटन और वैज्ञानिक वजन घटाने के तरीके

2.1 ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
एरोबिक दौड़:मध्यम गति से दौड़ें (जैसे 7-8 किलोमीटर प्रति घंटा) और हर बार 30-45 मिनट तक दौड़ें। हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 60% से 70% के बीच बनाए रखने से प्रभावी रूप से वसा कम हो सकती है।
ढलान पर प्रशिक्षण:स्लोप फ़ंक्शन का उपयोग करेंTREADMILLदौड़ने की कठिनाई को बढ़ाने के लिए। उदाहरण के लिए, हर 5 मिनट की दौड़ के बाद ढलान को 1% बढ़ाएँ और 5 से 6 सेट दोहराएँ। यह प्रशिक्षण विधि वसा जलाने की क्षमता को बढ़ा सकती है और साथ ही पैरों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है।
शीतलन व्यायाम:दौड़ने के बाद, शरीर को आराम देने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए 5 से 10 मिनट तक धीमी गति से चलना या स्ट्रेचिंग जैसे शीतलन व्यायाम करें।

2.2 हैंडस्टैंड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम
उल्टे स्क्वैट्स:इनवर्टेड मशीन पर स्क्वैट्स करने से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से व्यायाम मिलता है और वसा जलाने की क्षमता बढ़ती है। प्रत्येक सेट में 10 से 15 बार दोहराव के साथ 3 सेट करें।
हैंडस्टैंड प्लैंक:हैंडस्टैंड मशीन पर प्लैंक करने से कोर मसल्स की कसरत होती है और शरीर की स्थिरता में सुधार होता है। हर बार 30 से 60 सेकंड तक प्लैंक करें और 3 से 4 सेट दोहराएं।
सुरक्षा उपाय:उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान, अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें और अत्यधिक थकान से बचें। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें।
तीसरा, कार्यालय कर्मचारियों के लिए: अपने खंडित समय का कुशलतापूर्वक उपयोग करें।
3.1 ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
सुबह की दौड़ योजना:सुबह के समय का सदुपयोग करते हुए हर बार 20 से 30 मिनट तक दौड़ें। मध्यम गति (जैसे 6 से 7 किलोमीटर प्रति घंटा) से दौड़ने से मन तरोताजा होता है और कार्यक्षमता बढ़ती है।
लंच ब्रेक में दौड़:अगर समय मिले तो लंच ब्रेक के दौरान 15 से 20 मिनट तक दौड़ें। धीमी गति (जैसे 5 से 6 किलोमीटर प्रति घंटा) से दौड़ने से काम का दबाव कम हो सकता है और दोपहर में काम करने का मूड बेहतर हो सकता है।
सुरक्षा उपाय:दौड़ने से पहले, अचानक हलचल के कारण होने वाले मांसपेशियों के खिंचाव से बचने के लिए कुछ सरल वार्म-अप व्यायाम करें।

3.2 हैंडस्टैंड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम
हस्तमैथुन विश्राम:काम के दौरान ब्रेक में, हैंडस्टैंड मशीन का उपयोग करके 5 से 10 मिनट तक हैंडस्टैंड रिलैक्सेशन करें। हैंडस्टैंड से रक्त संचार बेहतर होता है और गर्दन और कंधों की थकान दूर होती है।
हैंडस्टैंड स्ट्रेचिंग:हैंडस्टैंड की प्रक्रिया के दौरान, पैरों और हाथों को फैलाने जैसी सरल स्ट्रेचिंग गतिविधियां करने से मांसपेशियों को आराम मिल सकता है और काम का दबाव कम हो सकता है।
सुरक्षा उपाय:जब इसका उपयोग करते समयहैंडस्टैंड मशीनअपने शरीर का संतुलन बनाए रखने पर ध्यान दें और अत्यधिक बल लगाने से बचें। यदि आपको चक्कर या अस्वस्थता महसूस हो, तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें।

 
चौथा, बुजुर्गों के लिए: हल्का व्यायाम करें और सुरक्षा पर ध्यान दें।
4.1 ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
धीरे-धीरे चलना:धीमी गति (जैसे 3-4 किलोमीटर प्रति घंटा) चुनें और धीरे-धीरे चलें। हर बार 15 से 20 मिनट तक चलने से बुजुर्गों को शारीरिक चुस्ती बनाए रखने और हृदय एवं फेफड़ों के कार्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
अंतराल पर चलना:अंतराल में चलने का प्रयास करें, जैसे कि 1 मिनट तेज चलना और 2 मिनट धीमी गति से चलना, इसे 5 से 6 बार दोहराएं। यह प्रशिक्षण विधि अत्यधिक थकान से बचाते हुए हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढ़ा सकती है।
सुरक्षा उपाय:ट्रेडमिल पर चलते समय अपना संतुलन बनाए रखने पर ध्यान दें और गिरने से बचें। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

4.2 हैंडस्टैंड मशीन प्रशिक्षण कार्यक्रम
हस्तमैथुन विश्राम:कम समय (जैसे 30 सेकंड) के लिए हैंडस्टैंड रिलैक्सेशन करें। हैंडस्टैंड से रक्त संचार बेहतर होता है और गर्दन व कंधों की थकान दूर होती है।
हैंडस्टैंड स्ट्रेचिंग:हैंडस्टैंड की प्रक्रिया के दौरान, पैरों और हाथों को फैलाने जैसी सरल स्ट्रेचिंग गतिविधियां करने से मांसपेशियों को आराम मिल सकता है और लचीलापन बढ़ सकता है।
सुरक्षा उपाय:हैंडस्टैंड मशीन का इस्तेमाल करते समय हमेशा किसी को अपने साथ रखें ताकि असुविधा होने पर समय पर सहायता मिल सके। अगर आपको चक्कर या बेचैनी महसूस हो तो तुरंत अभ्यास बंद कर दें।
ट्रेडमिल औरहैंडस्टैंड मशीनें व्यायाम फिटनेस और पुनर्वास के लिए बेहतरीन सहायक होते हैं, लेकिन अलग-अलग लोगों को अपनी शारीरिक स्थिति और लक्ष्यों के आधार पर उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता होती है। फिटनेस की शुरुआत करने वाले लोग कम तीव्रता वाली दौड़ और बुनियादी हैंडस्टैंड से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसके अनुकूल हो सकते हैं। जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे एरोबिक दौड़ और हैंडस्टैंड स्क्वैट्स के माध्यम से वसा जलाने के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। दफ्तर में काम करने वाले लोग बचे हुए समय का सदुपयोग करके सुबह की दौड़ और हैंडस्टैंड कर सकते हैं ताकि वे आराम कर सकें। बुजुर्गों को हल्के व्यायाम का चुनाव करना चाहिए और सुरक्षा पर ध्यान देना चाहिए। एक वैज्ञानिक और तर्कसंगत प्रशिक्षण योजना के माध्यम से, हर कोई फिटनेस की राह पर अपने लिए उपयुक्त लय पा सकता है और स्वस्थ जीवन का आनंद ले सकता है।