ऑफिस कर्मचारियों के लिए लंच ब्रेक के दौरान दौड़ने की गाइड: शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी व्यायाम

व्यस्त दफ्तर कर्मचारियों के लिए, लंच ब्रेक ही शायद व्यायाम के लिए निकाला जा सकने वाला एकमात्र कीमती समय होता है।TREADMILLदोपहर में व्यायाम करना वाकई एक अच्छा विकल्प है। इससे न केवल हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार होता है, बल्कि दोपहर में सतर्कता बनाए रखने में भी मदद मिलती है। लेकिन सीमित समय में सुरक्षित और प्रभावी ढंग से दोपहर के व्यायाम को कैसे पूरा किया जा सकता है? निम्नलिखित व्यावहारिक सुझाव आपको वैज्ञानिक रूप से अपने दोपहर के व्यायाम की योजना बनाने में मदद करेंगे।

समय का प्रबंध उचित होना चाहिए।
लंच ब्रेक के दौरान दौड़ने का सबसे ज़रूरी तरीका है समय का सही इस्तेमाल करना। सुझाव है कि लंच ब्रेक को तीन भागों में बाँटा जाए: भोजन से पहले की तैयारी, व्यायाम का समय और आराम व शरीर को तरोताज़ा करना। अगर आपका लंच ब्रेक कुल मिलाकर सिर्फ़ एक घंटा है, तो आप इसे इस तरह व्यवस्थित कर सकते हैं: पहले 10 मिनट में हल्का वार्म-अप और दौड़ने से पहले की तैयारी करें, बीच के 30 से 35 मिनट दौड़ने और स्ट्रेचिंग के लिए इस्तेमाल करें, और आखिर में 15 से 20 मिनट साफ़-सफ़ाई और हल्का-फुल्का खाना खाने के लिए रखें।

व्यायाम और भोजन के बीच के समय अंतराल पर विशेष ध्यान देना चाहिए। दोपहर के भोजन के तुरंत बाद दौड़ने से बचें, क्योंकि इससे पेट में परेशानी हो सकती है। खाली पेट दौड़ना भी उचित नहीं है, क्योंकि इससे हाइपोग्लाइसीमिया (शरीर का निम्न रक्तचाप) हो सकता है। सबसे अच्छा तरीका यह है कि दौड़ने से एक घंटा पहले केले या साबुत गेहूं की रोटी जैसे आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा का सेवन करें, ताकि व्यायाम के लिए ऊर्जा मिल सके।

व्यायाम की तीव्रता मध्यम होनी चाहिए।
लंच ब्रेक के दौरान दौड़ना कोई प्रतियोगिता नहीं है और न ही बहुत ज़्यादा ज़ोर लगाने की ज़रूरत है। मध्यम गति से, एक समान रफ्तार से दौड़ना उचित है, जिससे बातचीत भी आसानी से हो सके। शुरुआत करने वालों के लिए, तेज़ चलना और धीरे-धीरे जॉगिंग करना शुरू करना बेहतर है। हर दौड़ सत्र को 20 से 30 मिनट तक सीमित रखना चाहिए। इस तरह, आप ज़्यादा थके बिना और दोपहर के काम को प्रभावित किए बिना व्यायाम का लाभ उठा सकते हैं।

दौड़ने से पहले वार्म-अप करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सुबह लंबे समय तक बैठे रहने के कारण मांसपेशियां अकड़ी हुई होती हैं। सीधे दौड़ना शुरू करने से चोट लगने की संभावना रहती है। शरीर को तैयार करने के लिए पहले 5 मिनट तक जोड़ों की कसरत और गतिशील स्ट्रेचिंग, जैसे कि हाई लेग रेज़ और बैक किक्स, करने की सलाह दी जाती है। दौड़ने के बाद, 5 से 10 मिनट तक स्थिर स्ट्रेचिंग भी करें, जिसमें जांघों, पिंडलियों और कमर की मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें।

रसद संबंधी तैयारियों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता।
लंच ब्रेक के दौरान दौड़ने के लिए पहले से पूरी तैयारी करना आवश्यक है। ऑफिस में हमेशा खेल सामग्री का एक सेट रखना समझदारी भरा कदम है, जिसमें हवादार और जल्दी सूखने वाले स्पोर्ट्सवियर, दौड़ने के लिए विशेष मोज़े और इनडोर रनिंग के लिए उपयुक्त स्पोर्ट्स शूज़ शामिल हों। साफ तौलिए और अतिरिक्त कपड़े तैयार रखना न भूलें। व्यायाम के बाद, समय रहते पसीना सुखा लें और सर्दी लगने से बचने के लिए कपड़े बदल लें।

शरीर में पानी की कमी न होने देना भी बेहद ज़रूरी है। सुबह के अभ्यास सत्र के दौरान, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना महत्वपूर्ण है। दौड़ने से 30 मिनट पहले थोड़ा पानी पी सकते हैं। दौड़ते समय प्यास लगने पर छोटे-छोटे घूंट पानी पी सकते हैं। दौड़ने के बाद, इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ का उचित मात्रा में सेवन करें। हालांकि, दोपहर में बार-बार बाथरूम जाने से बचने के लिए पानी का सेवन नियंत्रित करना आवश्यक है, क्योंकि इससे आपके काम में बाधा आ सकती है।

विशेष परिस्थितियों में समायोजन आवश्यक होता है।
हर कामकाजी दिन झपकी लेना और दौड़ना उचित नहीं होता। अगर आप सुबह काम पर बहुत तनावग्रस्त और थके हुए महसूस करते हैं या नींद की कमी से जूझ रहे हैं, तो कम तीव्रता वाले व्यायाम करने या बीच में ही आराम करने की सलाह दी जाती है। खराब मौसम (जैसे गर्मियों में उच्च तापमान) या खराब वायु गुणवत्ता की स्थिति में, व्यायाम योजना में भी बदलाव करना चाहिए। महिलाओं के लिए मासिक धर्म से तीन दिन पहले दौड़ना बंद कर देना और उसकी जगह हल्की योगा या पैदल चलना सबसे अच्छा रहता है।

कार्यालय के वातावरण को भी ध्यान में रखना चाहिए। यदि कंपनी में नहाने की सुविधा नहीं है, तो आप कम तीव्रता वाले व्यायाम चुन सकते हैं या गीले वाइप्स से खुद को साफ कर सकते हैं। यदि दौड़ने के बाद आपके पास समय कम है, तो आप ऊर्जा की पुनः प्राप्ति के लिए मेवे और प्रोटीन बार जैसे कुछ तैयार पौष्टिक खाद्य पदार्थ बना सकते हैं।

लंच ब्रेक के दौरान दौड़ने का राज़ है लगन, लेकिन हर दिन दौड़ने के लिए खुद को मजबूर करना ज़रूरी नहीं है। हफ्ते में दो से तीन बार दोपहर में दौड़ने का समय निकालें। बाकी समय आप इसे अन्य व्यायामों के साथ मिलाकर भी कर सकते हैं। इस तरह लंबे समय तक इसे जारी रखना आसान होगा। याद रखें, लंच ब्रेक के दौरान व्यायाम करने का उद्देश्य दोपहर में ज़्यादा ऊर्जा के साथ काम करना है, न कि शारीरिक बोझ बढ़ाना। जब आप अपने लिए एक सही लय खोज लेंगे, तभी दौड़ते समय झपकी लेना एक स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा बन पाएगा।