ट्रेडमिल चलाना आसान तो है, लेकिन इसके फिटनेस लाभों को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए इसका सही उपयोग करना बेहद ज़रूरी है। कई लोग ट्रेडमिल पर सिर्फ मशीनी तरीके से चलते या दौड़ते हैं, और सही मुद्रा, गति और ढलान को समायोजित करने जैसे महत्वपूर्ण कारकों पर ध्यान नहीं देते, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है और चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
1. दौड़ने की सही मुद्रा
जब किसीTREADMILLशरीर को सीधा रखें, पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कसें और आगे या पीछे की ओर ज्यादा झुकने से बचें। हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलाएं। जब आपके पैर जमीन पर पड़ें, तो घुटनों पर पड़ने वाले दबाव को कम करने के लिए बीच वाले या आगे वाले पैर से पहले जमीन पर पैर रखने की कोशिश करें। यदि आप जॉगिंग के आदी हैं, तो आप ढलान को (1%-3%) उचित रूप से बढ़ा सकते हैं ताकि बाहर दौड़ने के प्रतिरोध का अनुभव हो और वसा जलाने की क्षमता में सुधार हो।
2. गति और ढलान का उचित समायोजन
शुरुआती लोगों को धीमी गति से चलने (3-4 किमी/घंटा) से शुरू करने की सलाह दी जाती है, और धीरे-धीरे इसकी आदत डालने के बाद जॉगिंग (6-8 किमी/घंटा) की ओर बढ़ना चाहिए। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप अंतराल प्रशिक्षण विधि अपना सकते हैं, यानी 1 मिनट तक तेज दौड़ें (8-10 किमी/घंटा) और फिर 1 मिनट तक धीमी गति से चलें, इसे कई बार दोहराएं। ढलान में बदलाव भी प्रशिक्षण की तीव्रता को काफी हद तक प्रभावित कर सकता है। ढलान को थोड़ा-थोड़ा (5%-8%) बढ़ाने से नितंबों और पैरों की मांसपेशियों की भागीदारी बढ़ सकती है।
3. प्रशिक्षण की अवधि और आवृत्ति
स्वस्थ वयस्कों के लिए, सप्ताह में 3 से 5 बार, प्रत्येक बार 30 से 45 मिनट तक एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यदि इसका उद्देश्य सहनशक्ति बढ़ाना है, तो आप धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ा सकते हैं। यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को शामिल किया जा सकता है, जिससे प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र की अवधि कम हो जाती है और तीव्रता बढ़ जाती है।
4. वार्म-अप और स्ट्रेचिंग
ट्रेडमिल पर चढ़ने से पहले, 5 से 10 मिनट तक डायनामिक वार्म-अप (जैसे हाई नी लिफ्ट, जंपिंग जैक) करने और फिर मांसपेशियों की अकड़न और दर्द को कम करने के लिए अपने पैरों को स्ट्रेच करने की सलाह दी जाती है।
वैज्ञानिक रूप से उपयोग को समायोजित करकेट्रेडमिलइससे उपयोगकर्ता खेल चोटों के जोखिम को कम करते हुए अपने प्रशिक्षण के प्रभावों को अधिकतम कर सकते हैं।
पोस्ट करने का समय: 15 अगस्त 2025