ट्रेडमिल वर्कआउट से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें

ट्रेडमिल रखना अब जिम की सदस्यता लेने जितना ही आम होता जा रहा है। और इसका कारण समझना आसान है। जैसा कि हमने पिछले ब्लॉग पोस्ट में बताया है,ट्रेडमिल हैंये बेहद बहुमुखी हैं, और आपको अपने वर्कआउट के माहौल, समय, गोपनीयता और सुरक्षा पर पूरा नियंत्रण प्रदान करते हैं।

तो यह पोस्ट आपकी रनिंग मशीन का अधिकतम लाभ उठाने के बारे में है। आपके वर्कआउट कितने समय के होने चाहिए? सुनसान सड़क पर दौड़ते समय सबसे अच्छी मानसिकता क्या होनी चाहिए? आपको इनडोर और आउटडोर रनिंग में संतुलन कैसे बनाना चाहिए? आइए इन तीन चुनौतियों पर एक नज़र डालते हैं:

1. कसरत की आदर्श अवधि…

यह पूरी तरह आप पर, आपके लक्ष्यों पर और आप कितने समय से दौड़ रहे हैं, इस पर निर्भर करता है! यहाँ महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने वर्कआउट की तुलना किसी और से न करें। यदि आप बिल्कुल नए हैं, तो ट्रेडमिल पर आपका वर्कआउट पावर वॉकिंग पर आधारित हो सकता है। अपनी गति का अनुमान लगाने के लिए RPE स्केल (रेट ऑफ पर्सीव्ड एक्सर्शन) का उपयोग करें। 10/10 का मतलब है पूरी ताकत से दौड़ना, जबकि 1/10 का मतलब है लगभग न के बराबर चलना। आप इसका उपयोग यह तय करने के लिए कर सकते हैं कि 10/10 आपके लिए स्प्रिंट है या तेज़ चलना।

शुरुआती लोगों के लिए, 3-4/10 की गति से पांच मिनट का वार्म-अप, फिर 10-15 मिनट के लिए 6-7/10 की गति से व्यायाम करना और फिर तीन मिनट के कूल-डाउन के लिए वापस 3-4/10 की गति पर आना एक बढ़िया शुरुआत है। अपने वर्कआउट का समय धीरे-धीरे मिनटों में बढ़ाएं और जैसे ही आप सक्षम हों, अपनी गति बढ़ाएं।

अगर आप एक अनुभवी धावक हैं, तो आप यह भी जानते होंगे कि ट्रेडमिल का अधिकतम लाभ उठाना आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। क्या आप अपनी गति और स्टेमिना बढ़ाना चाहते हैं, या अपनी सहनशक्ति? स्टेमिना और सहनशक्ति के बीच का अंतर जानना ज़रूरी है, क्योंकि इन शब्दों का अक्सर (गलत तरीके से) एक दूसरे के स्थान पर इस्तेमाल किया जाता है। स्टेमिना वह समय है जब तक किसी गतिविधि को उच्चतम स्तर पर किया जा सकता है। सहनशक्ति किसी गतिविधि को लंबे समय तक जारी रखने की आपकी क्षमता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी 5 किलोमीटर दौड़ का समय सुधारना चाहते हैं, तो यह गति और सहनशक्ति पर आधारित लक्ष्य है। आपको अलग-अलग तरह की दौड़ लगानी चाहिए; जैसे कि टेम्पो, इंटरवल और फार्टलेक, साथ ही आसान दौड़ भी। इसके लिए आपको कोच की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि रनर्स वर्ल्ड जैसी भरोसेमंद वेबसाइटों पर मुफ्त ट्रेनिंग प्लान आसानी से उपलब्ध हैं। हालांकि, हमेशा अपने शरीर की सुनें, अपनी दौड़ को सपोर्ट करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें और बार-बार होने वाली छोटी-मोटी तकलीफों को नज़रअंदाज़ न करें, क्योंकि वे धीरे-धीरे बड़ी समस्या बन सकती हैं। पर्याप्त आराम के दिन लें और यदि आपका शरीर आपको आराम का संकेत दे रहा है, तो फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।

अगर आप मैराथन या अल्ट्रा मैराथन जैसे किसी एंड्योरेंस लक्ष्य को हासिल करना चाहते हैं, तो आप थकान सहन करने की अपनी क्षमता पर काम कर रहे हैं। यह सब आपके पैरों की ताकत पर निर्भर करता है, और एरोबिक ज़ोन (ज़ोन 2) में धीमी गति से दौड़कर इसे विकसित करना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

ज़ोन 2 का मतलब है कि आप अपनी हृदय गति को अपनी एरोबिक सीमा से नीचे रखकर दौड़ रहे हैं। यह अक्सर अनदेखा किया जाने वाला लेकिन प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयोगी ज़ोन है। यह एक आरामदायक गति है, जहाँ आप आसानी से बात कर सकते हैं और दौड़ते समय अपना मुँह और नाक से निकलने वाली साँस को भी बंद कर सकते हैं। यह बहुत अच्छा लगता है, आपकी हृदय संबंधी क्षमता, चयापचय स्वास्थ्य और VO2 मैक्स को बढ़ाता है। अपने एरोबिक आधार को बेहतर बनाने से आपको तेज़ दौड़ने के साथ-साथ सहनशक्ति में भी सुधार करने में मदद मिलेगी। वास्तव में, तेज़ दौड़ने के लिए आपको धीरे दौड़ना पड़ता है। यह दोनों तरह से फ़ायदेमंद है।

वैसे तो मैं बाहर जाकर दौड़ने का पुरजोर समर्थक हूं, लेकिन ट्रेडमिल पर ज़ोन 2 में बिताए गए समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आप संगीत सुन सकते हैं या बस अपने मन को शांत होने दे सकते हैं। इसे एक तरह का गतिशील ध्यान समझें, जहां आपको रास्ते में आने वाले लोगों से बचने या ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर ठोकर खाने की चिंता नहीं करनी पड़ती। यह व्यायाम का एक शानदार तरीका हो सकता है, बस यह सुनिश्चित करें कि ज़ोन 2 में दौड़ते समय आपके ट्रेडमिल के पास कोई बच्चे/पालतू जानवर/बाधा न हो। मुझे पता है यह बात सामान्य ज्ञान जैसी लगती है, लेकिन यह याद रखना हमेशा अच्छा होता है कि आप एक गतिशील सतह पर दौड़ रहे हैं।

2. ऊब को दूर भगाएं।
घर के अंदर दौड़ना नीरस है या नहीं, यह आपकी मानसिकता और ट्रेडमिल पर बिताए गए समय को देखने के आपके नजरिए पर निर्भर करता है। अगर आपको लगता है कि यह एक मानसिक संघर्ष होगा, तो शायद यह वैसा ही होगा। लेकिन अगर आप ट्रेडमिल पर बिताए गए समय को अपना समय मानते हैं; वह समय जब आप तनाव, चिंताओं या रोजमर्रा की परेशानियों को अपने विचारों में आने नहीं देते, तो यह इन सब से मुक्ति का एक सुकून भरा पल बन जाएगा और एक ऐसी चीज जिसका आप बेसब्री से इंतजार करेंगे।

यहां संगीत भी आपका सबसे अच्छा साथी है। अपने पसंदीदा गानों की एक प्लेलिस्ट बनाएं, जो आपके प्रशिक्षण के समय के बराबर हो, और घड़ी न देखें। बस संगीत में खो जाएं और प्लेलिस्ट खत्म होने तक दौड़ते रहें। अगर कोई बात आपको परेशान कर रही है, तो दौड़ पूरी होने के बाद शायद आपको वो बात बेहतर लगने लगेगी।

याद रखें कि यदि आप किसी लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप ट्रेडमिल पर जितना अधिक समय बिता सकते हैं, दौड़ वाले दिन समय बीतने का सामना करने में आप उतने ही बेहतर होंगे। यदि आप ट्रेडमिल पर तय समय तक टिके रह सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से इसे लंबी दौड़ के लिए मानसिक प्रशिक्षण के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

गाइडेड ऑन-डिमांड रनिंग बोरियत दूर करने का एक और शानदार तरीका है। आपका पसंदीदा ऐप-आधारित कोच आपका मेंटर, रनिंग पार्टनर, मोटिवेटर और आत्मविश्वास बढ़ाने वाला बन जाता है, खासकर उन पलों में जब आपको इसकी सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है। जब आप घड़ी, दूरी या उस दिन की गतिविधियों के बारे में सोचना नहीं चाहते, तब इसका इस्तेमाल करना एक बेहतरीन उपाय है।

3. ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग और आउटडोर रनिंग के बीच संतुलन बनाए रखें।
अगर आपको ट्रेडमिल पर दौड़ना बाहर दौड़ने से आसान लगता है, तो इसकी वजह यही है कि यह आसान है। घर के अंदर दौड़ते समय, आपको न तो हवा के प्रतिरोध से जूझना पड़ता है और न ही पक्की सड़क या पगडंडी के छोटे-छोटे उतार-चढ़ावों से।

ट्रेडमिल पर दौड़ने का अनुभव पाने के लिए, हमेशा 1% का झुकाव चालू रखें। यह हल्का प्रतिरोध ज़मीन पर दौड़ने जैसा अनुभव देता है; इससे आपके पैरों पर पड़ने वाले दबाव और हृदय गति व ऑक्सीजन खपत पर पड़ने वाले प्रभाव, दोनों में फ़र्क़ महसूस होता है।

हालांकि, इन दोनों के बीच संतुलन बनाने का सबसे अच्छा तरीका ट्रेडमिल और आउटडोर रनिंग दोनों का संयोजन है। दोनों ही आपके प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए अपनी साप्ताहिक दौड़ में से कम से कम एक दौड़ को आउटडोर में रखने से भी आपके शरीर को एक से दूसरे में ढलने में मदद मिलेगी। ऐसा करने से ट्रेडमिल पर हासिल की गई आपकी मेहनत से प्राप्त फिटनेस किसी भी दौड़ या मनोरंजक दौड़ में कारगर साबित होगी।

आखिरकार, आप चाहते हैं कि आपका शरीर मजबूत और लचीला हो, और इसके लिए संतुलित प्रशिक्षण आवश्यक है। यदि आप केवल नरम, स्थिर बेल्ट पर ही दौड़ते हैं, तो अचानक कठोर, असमान बाहरी सतहों पर दौड़ने से आपके जोड़ों को परेशानी होगी। दूसरी ओर, ट्रेडमिल पर दौड़ना आपके शरीर के लिए थोड़ा बेहतर है और आपके लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण के दौरान आपकी दौड़ को लंबे समय तक जारी रखने में सहायक होगा। ट्रेडमिल का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इस दृष्टिकोण का उपयोग करें, और आपका निवेश - शारीरिक और वित्तीय दोनों - आपको भरपूर लाभ देगा।