अपने ट्रेडमिल वर्कआउट को अधिकतम कैसे करें

ट्रेडमिल का मालिक होना जिम की सदस्यता के समान ही आम होता जा रहा है। और यह समझना आसान है कि क्यों। जैसा कि हमने पिछले ब्लॉग पोस्ट में बताया है,ट्रेडमिल्स arयह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है, और आपको वह सारा नियंत्रण देता है जो आप अपने वर्कआउट वातावरण, समय, गोपनीयता और सुरक्षा पर चाहते हैं।

तो यह पोस्ट आपकी रनिंग मशीन का अधिकतम लाभ उठाने के बारे में है। आपका वर्कआउट कितने समय का होना चाहिए? सड़क पर कहीं नहीं जाने के लिए दौड़ते समय सबसे अच्छी मानसिकता क्या होनी चाहिए? आपको अपने इनडोर और आउटडोर रनिंग को कैसे संतुलित करना चाहिए? आइए इन तीन चुनौतियों पर एक नजर डालें:

1. कसरत की सही लंबाई...

यह पूरी तरह आप पर, आपके लक्ष्यों और आप कितने समय से दौड़ रहे हैं, इस पर निर्भर करता है! यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने वर्कआउट की तुलना किसी और से न करें। यदि आप पूरी तरह से शुरुआती हैं, तो आपका ट्रेडमिल कार्य पावर वॉकिंग पर आधारित हो सकता है। अपनी गति मापने के लिए आरपीई स्केल - कथित परिश्रम की दर - का उपयोग करें। 10/10 एक संपूर्ण अधिकतम प्रयास है, 1/10 मुश्किल से चल रहा है। आप इसका उपयोग अपना मार्गदर्शन करने के लिए कर सकते हैं, चाहे 10/10 आपके लिए एक तेज दौड़ हो या एक मजबूत चाल।

नए लोगों के लिए, 3-4/10 पर पांच मिनट का वार्मअप, 10-15 मिनट के लिए 6-7/10 का प्रयास और 3-4/10 पर वापस आकर तीन मिनट का कूल डाउन एक बेहतरीन जगह है। शुरू करना। अपने वर्कआउट के समय को मिनटों तक बढ़ाएं और जितनी जल्दी संभव हो अपनी काम करने की गति बढ़ाएं।

यदि आप एक अनुभवी धावक हैं, तो फिर, आपको पता होगा कि ट्रेडमिल का अधिकतम लाभ उठाना आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। क्या आप अपनी गति और सहनशक्ति, या अपनी सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं? सहनशक्ति और धीरज के बीच अंतर जानने से लाभ होता है, क्योंकि ये शब्द अक्सर (गलत तरीके से) एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं। सहनशक्ति वह समय है जो किसी गतिविधि को उच्चतम स्तर पर किया जा सकता है। धीरज किसी गतिविधि को लंबे समय तक बनाए रखने की आपकी क्षमता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने 5k समय में सुधार करना चाहते हैं, तो यह एक गति और सहनशक्ति लक्ष्य है। आपको रनों के मिश्रण का प्रशिक्षण देना चाहिए; गति, अंतराल और फार्टलेक के साथ-साथ आसान रन। इसके लिए आपको किसी प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि मुफ्त प्रशिक्षण योजनाएँ रनर्स वर्ल्ड जैसी प्रतिष्ठित साइटों पर आसानी से उपलब्ध हैं। हालाँकि, अपने खेल का समर्थन करने के लिए हमेशा अपने शरीर, शक्ति प्रशिक्षण की बात सुनें और बार-बार होने वाली छोटी-मोटी परेशानियों को नज़रअंदाज न करें क्योंकि वे बड़े मुद्दों का रूप ले लेती हैं। पर्याप्त आराम करें और यदि आपका शरीर आपको इसकी आवश्यकता बता रहा है तो फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।

यदि आप मैराथन या अल्ट्रा मैराथन जैसे धीरज लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो आप थकान झेलने की अपनी क्षमता पर काम कर रहे हैं। यह सब आपके पैरों के समय के बारे में है, और एरोबिक ज़ोन - ज़ोन 2 - में धीमी गति से माइलेज का संचय इसे विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

जोन 2 का मतलब है कि आप अपनी हृदय गति को अपने एरोबिक सीमा से नीचे के साथ दौड़ रहे हैं, और यह अक्सर सबसे अधिक अनदेखा किया जाने वाला लेकिन प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयोगी क्षेत्र है। यह एक आरामदायक गति है, जहां आप आसानी से बात कर सकते हैं और यहां तक ​​​​कि अपने मुंह और नाक से सांस भी बंद कर सकते हैं। यह कर रहे हैं. यह प्यारा लगता है, आपकी हृदय संबंधी फिटनेस, चयापचय स्वास्थ्य और VO2 मैक्स को बढ़ाता है। आपके एरोबिक बेस में सुधार करने से आपको तेज़ बनने के साथ-साथ आपकी सहनशक्ति में भी सुधार करने में मदद मिलेगी। वास्तव में तेज़ दौड़ने के लिए आपको धीमी गति से दौड़ना होगा। यह जीत-जीत है.

जबकि मैं इन दौड़ों को करने के लिए बाहर जाने का बड़ा समर्थक हूं, आप संगीत सुनकर या बस अपने दिमाग को तैरने देकर ट्रेडमिल पर ज़ोन 2 करने में अपना अधिकतम समय बिता सकते हैं। इसे गतिशील ध्यान के एक रूप के रूप में सोचें जहां आपको अपने रास्ते में लोगों से बचने या असमान जमीन पर ठोकर खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। यह प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, बस यह सुनिश्चित करें कि यदि आप ज़ोन 2 में जा रहे हैं तो आपके चलने के पास कोई बच्चे/पालतू जानवर/रुकावट न हो। यह सामान्य ज्ञान की तरह लगता है, मुझे पता है, लेकिन इसे याद रखना हमेशा अच्छा होता है आप एक चलती हुई सतह पर दौड़ रहे हैं।

2. बोरियत दूर करें.
घर के अंदर दौड़ना नीरस है या नहीं, यह आपकी मानसिकता और आप ट्रेडमिल पर अपना समय कैसे देखते हैं, इस पर निर्भर करता है। अगर आपको लगता है कि यह एक मानसिक लड़ाई होगी, तो संभवतः यह होगी। लेकिन यदि आप अपने चलने के समय को अपने समय के समान समझते हैं; वह समय जब आप तनावों, मुद्दों या रोजमर्रा की समस्याओं को अपने विचारों में प्रवेश नहीं करने देंगे, तब यह इन सब से एक अभयारण्य बन जाएगा और कुछ ऐसा होगा जिसे आप देखना और आगे देखना चाहेंगे।

यहां संगीत भी आपका सबसे अच्छा दोस्त है। अपने पसंदीदा ट्रैक की एक प्लेलिस्ट बनाएं जिसमें आप जितने समय के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, उसकी लंबाई निर्धारित करें, और घड़ी पर नज़र न रखें। बस अपने आप को संगीत में खो दें और तब तक चलाएं जब तक प्लेलिस्ट समाप्त न हो जाए। यदि आपके पास ऐसी चीज़ें हैं जो आपको परेशान कर रही हैं, तो संभावना है कि जब आप अपना काम पूरा कर लेंगे तो आप पाएंगे कि उन्हें बेहतर परिप्रेक्ष्य में तैयार किया गया है।

याद रखें कि यदि आप एक सहनशक्ति दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो जितना अधिक समय आप चलने में झेल पाएंगे, उतना ही बेहतर आप दौड़ के दिन समय बीतने से निपट पाएंगे। यदि आप ट्रेडमिल पर लंबे समय तक रह सकते हैं, तो आप इसे लंबी दौड़ के लिए मानसिक प्रशिक्षण के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

निर्देशित ऑन-डिमांड रन बोरियत दूर करने का एक और शानदार तरीका है। आपका पसंदीदा ऐप-आधारित कोच उस समय के लिए आपका गुरु, दौड़ने वाला साथी, प्रेरक और आत्म-विश्वास चैंपियन होता है, जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। जब आप घड़ी, माइलेज या उस दिन क्या हो रहा है, इसके बारे में नहीं सोचना चाहते, तो ट्यूनिंग करना आपकी पिछली जेब में रखने के लिए एक शानदार हैक है।

3. अपने ट्रेडमिल प्रशिक्षण और आउटडोर रनिंग को संतुलित करें।
अगर बाहर की तुलना में ट्रेडमिल पर दौड़ना आसान लगता है, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि ऐसा है। घर के अंदर दौड़ते समय, आप वायु प्रतिरोध, या फुटपाथ या पगडंडी की छोटी चोटियों और गर्तों से नहीं लड़ रहे हैं।

ट्रेडमिल पर आउटडोर रनिंग की नकल करने में मदद के लिए, हर समय 1% झुकाव रखें। यह हल्का प्रतिरोध भूमि पर चलने का अनुकरण करने में मदद करता है; आपके पैरों पर कैसा महसूस होता है, और आपकी हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत के स्तर की मांग दोनों में।

हालाँकि, दोनों के बीच के अंतर को पाटने का सबसे अच्छा तरीका ट्रेडमिल और आउटडोर रनिंग दोनों के संयोजन का उपयोग करना है। आपके प्रशिक्षण में दोनों का अपना स्थान है, इसलिए केवल अपनी साप्ताहिक दौड़ में से एक को बाहर रखने से भी आपके शरीर को एक से दूसरे में संक्रमण करने में मदद मिलेगी। ऐसा करने का मतलब है कि आपकी कड़ी मेहनत से अर्जित ट्रेडमिल फिटनेस लाभ आपके द्वारा की जाने वाली किसी भी दौड़ या मनोरंजक दौड़ में अच्छी तरह से स्थानांतरित हो जाते हैं।

दिन के अंत में, आप चाहते हैं कि आपका शरीर मजबूत और लचीला हो, और इसका मतलब है अच्छी तरह से प्रशिक्षण। यदि आप केवल नरम, स्थिर बेल्ट पर ही दौड़ रहे हैं, तो अचानक कठोर, असमान बाहरी सतहों पर जाने पर आपके जोड़ों को इसका एहसास होगा। दूसरी ओर, ट्रेडमिल पर दौड़ना आपके शरीर के लिए थोड़ा अनुकूल होता है और जब आप अपने लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षण लेते हैं तो यह आपकी दौड़ को लंबे समय तक चलने में मदद करेगा। अपने ट्रेडमिल का अधिकतम लाभ उठाने के लिए इस दृष्टिकोण का उपयोग करें, और आपका निवेश - भौतिक और वित्तीय दोनों - लाभांश का भुगतान करेगा।