इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता कि ट्रेडमिल एक शानदार प्रशिक्षण मंच है, चाहे आपकी फिटनेस का स्तर कुछ भी हो।जब हम ट्रेडमिल वर्कआउट के बारे में सोचते हैं, तो किसी को स्थिर, सपाट गति से भागते हुए देखना आसान होता है।यह न केवल कुछ हद तक अरुचिकर हो सकता है, बल्कि यह भव्य पुराने ट्रेडमिल के साथ न्याय भी नहीं करता है!प्रत्येक जिम में ट्रेडमिल को मानक के रूप में शामिल करने का एक कारण है - और यह सिर्फ इसलिए नहीं है क्योंकि दौड़ना सबसे "स्पष्ट" व्यायाम है।आपके ट्रेडमिल वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने के लिए यहां मेरी शीर्ष युक्तियां दी गई हैं।
1. मन और शरीर का मनोरंजन करें
जीवन में किसी भी चीज़ की तरह, चीजों को मिलाना बहुत अच्छा है।हम एक ही किताब को बार-बार नहीं पढ़ते हैं, और इसलिए वही पुरानी ट्रेडमिल दिनचर्या करने से भी सर्वोत्तम परिणाम नहीं मिलेंगे।प्रगति के लिए - सहनशक्ति और सहनशक्ति, गति और समग्र फिटनेस का निर्माण - आप जो करते हैं उसे बदलना महत्वपूर्ण है।चीज़ों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए गति, झुकाव और समय के साथ खेलें।उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए कम ढलान पर चल सकते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए तेज और सपाट दौड़ सकते हैं, दोहरा सकते हैं और फिर ऊंचे ढलान पर चल सकते हैं, आदि। यह सब एक अधिक मजेदार और प्रभावी कसरत बनाता है!
2. आभासी हो जाओ
कई ट्रेडमिल कई प्रकार के प्रोग्राम या ऐप्स के साथ आते हैं, जैसेDAPOW का B5-440जो रोमांचक कार्यक्रमों की दुनिया खोलता है - और आप चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए वास्तविक जीवन के मार्ग चला सकते हैं।ट्रेडमिल मार्ग का अनुकरण करने के लिए आपकी गति और झुकाव को बदल देगा ताकि आपको बाहरी अनुभव मिले, लेकिन प्रभाव के बिना।कार्यक्रम तीव्रता को मिश्रित कर देंगे जिससे आप कभी भी निरंतर गति से नहीं चलेंगे।इसका परिणाम कहीं अधिक प्रभावी कसरत है, जिससे आपके शरीर को अनुमान लगाने में मदद मिलती है और अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
3. पैदल चलें
आप सोच सकते हैं कि ट्रेडमिल पर चलना और दौड़ना या जॉगिंग न करना एक बर्बाद सत्र है।मैं (दृढ़ता से) अलग होने की प्रार्थना करता हूं।आपके शरीर के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है पैदल चलना।बेशक, इसमें उससे कुछ अधिक है, और यहीं पर इनक्लाइन फ़ंक्शन आता है। इनक्लाइन को बढ़ाकर, आप अपने निचले शरीर को बहुत अधिक कठिन काम करवा रहे हैं।इसके अतिरिक्त, एक सभ्य ढाल पर, आपकी हृदय गति निश्चित रूप से बढ़ जाएगी, लेकिन धीमी, अधिक प्रबंधनीय गति से।इसकी ख़ूबसूरती यह है कि आप कम झुकाव और गति से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे (या अगर आप चाहें तो तेज़ी से) इन्हें बढ़ा सकते हैं।आप वर्कआउट के दौरान अंतराल के लिए इन सेटिंग्स को ऊपर और नीचे भी ले सकते हैं, जिससे कुछ पुनर्प्राप्ति अवधि की अनुमति मिलती है।
4. अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में कार्य करें
यह जानना कि आप अपने लिए सही क्षेत्र में प्रशिक्षण ले रहे हैं, अपने वर्कआउट से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।कई ट्रेडमिल अंतर्निर्मित हृदय गति सेंसर के साथ आते हैं।इससे भी अधिक प्रभावी और सटीक हृदय गति मॉनिटर घड़ी या पट्टा है।अपनी लक्षित हृदय गति निर्धारित करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी अधिकतम हृदय गति की आवश्यकता होती है।एक सरल गणना.बस अपनी उम्र 220 से घटा दें। इसलिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो अधिकतम हृदय गति 180 बीट प्रति मिनट होगी।आम तौर पर, आपके एमएचआर के 50 और 85% के बीच काम करने की सलाह दी जाती है, इसलिए 40 साल के व्यक्ति के लिए 50% का स्तर 180 - 90 बीपीएम का आधा होगा।यह जानना सहायक हो सकता है कि आप कहाँ हैं ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप स्वयं को पर्याप्त रूप से चुनौती दे रहे हैं।यह आपको तब सीखने में भी मदद करेगा जब आप शायद अपने आप को बहुत आगे तक धकेल रहे हों!जैसा कि कहा गया है, RPE (अनुमानित परिश्रम की दर) पैमाने का उपयोग करना भी अच्छा काम करता है।आमतौर पर, यह 1-10 के बीच होता है, जिसमें 1 कम होता है।जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप समय-समय पर अपने आप से पूछते हैं कि आप पैमाने पर कहां हैं।यदि आपको लगता है कि आप 10 के करीब पहुँच रहे हैं, तो यह थोड़ा धीमा होने का एक और संकेत है!
5. अपने वर्कआउट को शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक करें
अपने ट्रेडमिल वर्कआउट का आनंद लें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में 3 बार संपूर्ण शरीर की ताकत का प्रशिक्षण भी लें।ये कुछ मुफ्त वजन जैसे डम्बल, प्रतिरोध मशीन या शरीर वजन व्यायाम का उपयोग करके केवल 20 मिनट हो सकते हैं।आप अपने चयापचय को बढ़ाएंगे और ताकत और टोन को प्रोत्साहित करेंगे।
पोस्ट समय: सितम्बर-05-2023