इसमें कोई शक नहीं कि ट्रेडमिल एक शानदार ट्रेनिंग प्लेटफॉर्म है, चाहे आपका फिटनेस लेवल कुछ भी हो। जब हम ट्रेडमिल वर्कआउट के बारे में सोचते हैं, तो अक्सर हमारे दिमाग में एक व्यक्ति की छवि बनती है जो एक ही गति से लगातार दौड़ रहा होता है। यह न केवल थोड़ा अरुचिकर लग सकता है, बल्कि यह ट्रेडमिल के महत्व को भी कम आंकता है! हर जिम में ट्रेडमिल का होना एक आम बात है – और यह सिर्फ इसलिए नहीं है कि दौड़ना सबसे आम व्यायाम है। ट्रेडमिल वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने के लिए मेरे कुछ बेहतरीन टिप्स यहां दिए गए हैं।
1. मन और शरीर का मनोरंजन करें
जीवन में हर चीज़ की तरह, बदलाव करना अच्छा होता है। हम एक ही किताब बार-बार नहीं पढ़ते, इसलिए एक ही तरह की ट्रेडमिल रूटीन करने से भी अच्छे परिणाम नहीं मिलते। प्रगति करने के लिए – सहनशक्ति, स्टेमिना, गति और समग्र फिटनेस बढ़ाने के लिए – अपनी दिनचर्या में बदलाव करना ज़रूरी है। गति, ढलान और समय के साथ प्रयोग करके इसे दिलचस्प बनाए रखें। उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए कम ढलान पर तेज़ चल सकते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए सपाट सतह पर तेज़ दौड़ सकते हैं, इसे दोहराएं और फिर अधिक ढलान पर चलें, इत्यादि। यह सब एक मज़ेदार और असरदार वर्कआउट बनाता है!
2. वर्चुअल बनें
कई ट्रेडमिल विभिन्न प्रोग्राम या ऐप्स के साथ आते हैं, जैसे किDAPOW का B5-440इससे रोमांचक कार्यक्रमों की एक नई दुनिया खुल जाती है – और आप वास्तविक जीवन के रास्तों पर दौड़कर इसे दिलचस्प बनाए रख सकते हैं। ट्रेडमिल आपकी गति और झुकाव को रास्ते के अनुरूप बदल देगा, जिससे आपको बाहर दौड़ने जैसा अनुभव मिलेगा, लेकिन बिना किसी झटके के। कार्यक्रम तीव्रता को बदलते रहेंगे ताकि आप कभी भी एक ही गति से न दौड़ें। इसका परिणाम एक कहीं अधिक प्रभावी कसरत है, जो आपके शरीर को चुनौती देता है और उसे अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
3. चलना शुरू करें
आपको लग सकता है कि ट्रेडमिल पर खड़े होकर दौड़ना या जॉगिंग न करना समय की बर्बादी है। लेकिन मैं इस बात से पूरी तरह सहमत नहीं हूँ। चलने से आपके शरीर को बेहतरीन कसरत मिलती है। बेशक, इसमें और भी बहुत कुछ है, और यहीं पर इंक्लाइन फ़ंक्शन काम आता है। इंक्लाइन बढ़ाकर आप अपने शरीर के निचले हिस्से को ज़्यादा मेहनत करवा सकते हैं। साथ ही, सही ढलान पर आपकी हृदय गति भी बढ़ेगी, लेकिन धीमी और ज़्यादा नियंत्रित गति से। इसकी सबसे अच्छी बात यह है कि आप कम इंक्लाइन और गति से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे (या अगर आप चाहें तो तेज़ी से) इन्हें बढ़ा सकते हैं। आप बीच-बीच में आराम करने के लिए वर्कआउट के दौरान इन सेटिंग्स को कम-ज़्यादा भी कर सकते हैं।
4. अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में व्यायाम करें।
यह जानना कि आप अपने लिए सही ज़ोन में ट्रेनिंग कर रहे हैं, आपके वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। कई ट्रेडमिल में बिल्ट-इन हार्ट रेट सेंसर होते हैं। हार्ट रेट मॉनिटर वॉच या स्ट्रैप इससे भी अधिक प्रभावी और सटीक होते हैं। अपनी लक्षित हार्ट रेट जानने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी अधिकतम हार्ट रेट की आवश्यकता होगी। एक सरल गणना। बस 220 में से अपनी उम्र घटा दें। तो, यदि आपकी उम्र 40 वर्ष है, तो अधिकतम हार्ट रेट 180 बीट्स प्रति मिनट होगी। आमतौर पर, अपनी अधिकतम हार्ट रेट के 50 से 85% के बीच वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है, इसलिए 40 वर्ष के व्यक्ति के लिए 50% का स्तर 180 का आधा यानी 90 बीट्स प्रति मिनट होगा। यह जानना मददगार हो सकता है कि आप किस स्तर पर हैं ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप खुद को पर्याप्त रूप से चुनौती दे रहे हैं। इससे आपको यह सीखने में भी मदद मिलेगी कि आप शायद खुद को बहुत अधिक ज़ोर तो नहीं दे रहे हैं! इसके अलावा, आरपीई (रेट ऑफ पर्सीव्ड एक्सर्शन) स्केल का उपयोग करना भी उपयोगी होता है। आमतौर पर, यह 1-10 के बीच होता है, जिसमें 1 सबसे कम होता है। व्यायाम करते समय, समय-समय पर खुद से पूछें कि आपका वजन कितना है। अगर आपको लगता है कि आपका वजन 10 के करीब पहुंच रहा है, तो यह एक और संकेत है कि आपको थोड़ा धीमा होना चाहिए!
5. अपने व्यायाम के साथ-साथ शक्ति प्रशिक्षण भी करें।
ट्रेडमिल पर वर्कआउट का आनंद लें, लेकिन हफ्ते में तीन बार पूरे शरीर की ताकत बढ़ाने वाली एक्सरसाइज भी जरूर करें। ये एक्सरसाइज सिर्फ 20 मिनट की हो सकती हैं, जिनमें आप डम्बल, रेजिस्टेंस मशीन या बॉडी वेट एक्सरसाइज जैसे फ्री वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं। इससे आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा और शरीर में ताकत और कसाव आएगा।
पोस्ट करने का समय: 05 सितंबर 2023