फिटनेस की शुरुआत करने वालों के लिए, दौड़ना एक शुरुआती स्तर का व्यायाम विकल्प है, लेकिन घुटनों में दर्द अक्सर एक बाधा बन जाता है जो नियमितता में रुकावट डालता है। वास्तव में, कुछ सरल तरीकों को सीखकर आप दौड़ने का आनंद ले सकते हैं और साथ ही अपने घुटनों की प्रभावी ढंग से रक्षा कर सकते हैं और अनावश्यक चोटों से बच सकते हैं।
दौड़ शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप करना बेहद ज़रूरी है। आप पहले कुछ मिनट धीरे-धीरे चल सकते हैं ताकि आपका शरीर धीरे-धीरे अनुकूल हो सके। कुछ आसान जोड़ों के व्यायाम करें, जैसे कि पैरों को सीधा करना और पंजों को हल्के से मोड़ना, टखनों को हिलाना, या घुटनों को धीरे से मोड़कर स्क्वाट करना, ताकि घुटनों के आसपास की मांसपेशियां और स्नायुबंधन धीरे-धीरे सक्रिय हो सकें। शुरुआत में एकदम से तेज़ी से दौड़ने से बचें। ठंडे जोड़ों में चिकनाई नहीं होती, और अचानक बल लगने से मामूली नुकसान हो सकता है।
वह मुद्रा जबदौड़नाघुटनों की सुरक्षा के लिए यही सबसे ज़रूरी है। अपने शरीर को सीधा रखें और आगे या पीछे की ओर न झुकें ताकि गुरुत्वाकर्षण बल पैरों पर समान रूप से वितरित हो। जब आपके पैर ज़मीन पर पड़ें, तो यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके पैर का पूरा तलवा ट्रेडमिल के साथ सहज रूप से संपर्क में हो। पैर की उंगलियों या एड़ियों से ज़ोर से दबाव डालने से बचें। कदम बहुत बड़े न हों। तेज़ गति से छोटे-छोटे कदम उठाने से घुटनों पर पड़ने वाला प्रभाव कम हो सकता है – कल्पना करें कि आप बड़े-बड़े कदम उठाने के बजाय "छोटे, तेज़ कदमों से दौड़ रहे हैं"। यदि आपको घुटनों में थोड़ी सी भी परेशानी महसूस हो, तो तुरंत गति कम कर दें या चलना शुरू कर दें। खुद को ज़बरदस्ती चलते रहने के लिए मजबूर न करें।
सही रनिंग शूज़ चुनने से आपके घुटनों को अतिरिक्त सुरक्षा मिल सकती है। रनिंग शूज़ के सोल में एक निश्चित मात्रा में लचीलापन होना चाहिए ताकि दौड़ते समय झटके को कम किया जा सके, लेकिन वे इतने नरम भी नहीं होने चाहिए कि पैरों में अस्थिरता पैदा हो। शूज़ पहनकर देखते समय, कुछ कदम चलकर देखें कि आपके पैर ठीक से फिट हो रहे हैं और उतरते समय आरामदायक सपोर्ट मिल रहा है या नहीं। शुरुआती लोगों को विशेष सुविधाओं वाले शूज़ की ज़रूरत नहीं है। एक जोड़ी रनिंग शूज़ जो अच्छी तरह फिट हों और जिनमें सामान्य कुशनिंग हो, पर्याप्त हैं।
दौड़ की अवधि और तीव्रता को नियंत्रित करना एक ऐसा पहलू है जिसे शुरुआती धावक अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं। शुरुआत में, दौड़ने की गति और समय पर ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है। हर बार 10-15 मिनट की जॉगिंग करना काफ़ी है, और सप्ताह में 3 से 4 बार करना पर्याप्त है। शरीर को इस नियमित व्यायाम के अनुकूल होने में समय लगता है। ज़्यादा दौड़ने से घुटने लंबे समय तक थके रहेंगे, जिससे उनमें चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। आप दौड़ने और चलने का मिलाजुला तरीका अपना सकते हैं, जैसे कि एक मिनट दौड़ें और दो मिनट चलें, और धीरे-धीरे दौड़ने की अवधि बढ़ाएं ताकि घुटनों को आराम करने का पर्याप्त समय मिल सके।
इसके बाद विश्राम करेंदौड़ना यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कुछ मिनटों के लिए स्ट्रेचिंग करें, खासकर जांघों के आगे और पीछे की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें – सीधे खड़े हों और अपने हाथों से पैरों को कूल्हों की ओर खींचें ताकि जांघों के आगे के हिस्से में खिंचाव महसूस हो। या फिर, पैरों को फैलाएं, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, हाथों को जितना हो सके जमीन से छूने दें और जांघों के पीछे के हिस्से को आराम दें। ये गतिविधियां मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकती हैं और घुटनों पर पड़ने वाले खिंचाव को घटा सकती हैं। अगर उस दिन आपके घुटनों में थोड़ी सूजन या दर्द हो, तो रक्त संचार बढ़ाने के लिए कुछ देर के लिए गर्म तौलिया लगा सकते हैं।
घुटनों की सुरक्षा का मूल मंत्र शरीर की संवेदनाओं का सम्मान करना और धीरे-धीरे व्यायाम की अवस्था में सुधार करना है। फिटनेस की शुरुआत करने वालों को तुरंत सफलता पाने की जल्दी नहीं करनी चाहिए। दौड़ने को बोझ समझने के बजाय एक आरामदायक आदत बनने दें। जैसे-जैसे शरीर धीरे-धीरे अनुकूल होता जाएगा और घुटनों के आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती जाएंगी, दौड़ना एक सुरक्षित और आनंददायक गतिविधि बन जाएगी, जिससे आपको पसीने से मिलने वाली ताजगी और राहत का अनुभव होगा।
पोस्ट करने का समय: 19 अगस्त 2025