आपका हृदय एक मांसपेशी है, और सक्रिय जीवनशैली अपनाने से यह मजबूत और स्वस्थ होता है। व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती, और इसके लिए आपको एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि दिन में 30 मिनट तेज चलना भी बहुत फर्क ला सकता है।
एक बार शुरू करने के बाद, आपको इसका लाभ मिलेगा। जो लोग व्यायाम नहीं करते, उनमें सक्रिय लोगों की तुलना में हृदय रोग होने की संभावना लगभग दोगुनी होती है।
नियमित व्यायाम से आपको निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं:
कैलोरी बर्न करें
अपना रक्तचाप कम करें
एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करें
अपने एचडीएल "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएं
शुरू करने के लिए तैयार हैं?
व्यायाम कैसे शुरू करें
सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप क्या करना चाहते हैं और आप कितने फिट हैं।
आपको किसमें मज़ा आता है? क्या आप अकेले, किसी ट्रेनर के साथ या किसी क्लास में व्यायाम करना पसंद करेंगे? क्या आप घर पर या जिम में व्यायाम करना चाहते हैं?
अगर आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं जो अभी आपकी क्षमता से ज़्यादा कठिन है, तो कोई बात नहीं। आप एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और धीरे-धीरे उसे हासिल कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ना चाहते हैं, तो आप पैदल चलना शुरू कर सकते हैं और फिर अपनी सैर में बीच-बीच में जॉगिंग के छोटे-छोटे अंतराल जोड़ सकते हैं। धीरे-धीरे दौड़ने की अवधि को पैदल चलने की अवधि से अधिक तक बढ़ाना शुरू करें।
व्यायाम के प्रकार
आपकी व्यायाम योजना में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:
एरोबिक व्यायाम ("कार्डियो"): दौड़ना, जॉगिंग करना और साइकिल चलाना इसके कुछ उदाहरण हैं।आप इतनी तेज़ी से चल रहे हैं कि आपकी हृदय गति बढ़ रही है और सांस फूल रही है, लेकिन फिर भी आपको चलते समय किसी से बात करने में सक्षम होना चाहिए। अन्यथा, आप बहुत अधिक ज़ोर लगा रहे हैं। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो तैराकी या पैदल चलना जैसी कम ज़ोरदार गतिविधि चुनें।
स्ट्रेचिंग: हफ्ते में दो-तीन बार स्ट्रेचिंग करने से आपके शरीर में लचीलापन बढ़ेगा। वार्म-अप करने या व्यायाम खत्म करने के बाद स्ट्रेचिंग करें। धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग करें - इससे दर्द नहीं होना चाहिए।
मांसपेशियों को मजबूत करने का व्यायाम। इसके लिए आप वज़न, रेजिस्टेंस बैंड या अपने शरीर के वज़न (जैसे योग) का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे हफ्ते में 2-3 बार करें। हर सेशन के बीच एक दिन मांसपेशियों को आराम दें।
आपको कितना व्यायाम करना चाहिए और कितनी बार?
सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (जैसे तेज चलना) करने का लक्ष्य रखें। इसका मतलब है कि सप्ताह में कम से कम 5 दिन, प्रतिदिन लगभग 30 मिनट। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।
समय के साथ, आप अपने वर्कआउट की अवधि बढ़ा सकते हैं या उसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। ऐसा धीरे-धीरे करें, ताकि आपका शरीर उसके अनुकूल हो सके।
व्यायाम करते समय, व्यायाम की शुरुआत और अंत में कुछ मिनटों के लिए अपनी गति धीमी रखें। इस तरह, आप हर बार वार्म-अप और कूल-डाउन कर लेंगे।
हर बार एक ही काम करना जरूरी नहीं है। बदलाव करते रहने से ज्यादा मजा आता है।
व्यायाम संबंधी सावधानियां
यदि आपको सीने में या शरीर के ऊपरी हिस्से में दर्द या दबाव महसूस हो, ठंडा पसीना आने लगे, सांस लेने में तकलीफ हो, दिल की धड़कन बहुत तेज या अनियमित हो जाए, या चक्कर आए, सिर हल्का लगे या बहुत थकान महसूस हो, तो तुरंत रुकें और चिकित्सा सहायता लें।
व्यायाम शुरू करने के बाद, एक-दो दिन तक मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य है। शरीर के अभ्यस्त होने पर यह दर्द धीरे-धीरे कम हो जाता है। जल्द ही, आपको शायद आश्चर्य होगा कि व्यायाम समाप्त होने पर आपको कैसा महसूस होता है।
पोस्ट करने का समय: 06 दिसंबर 2024