आपका हृदय एक मांसपेशी है, और यदि आप सक्रिय जीवन जीते हैं तो यह मजबूत और स्वस्थ हो जाता है। व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती, और आपको एथलीट बनने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक कि दिन में 30 मिनट तक तेज सैर करने से भी बड़ा अंतर आ सकता है।
एक बार जब आप आगे बढ़ेंगे, तो आप पाएंगे कि इसका लाभ मिल रहा है। जो लोग व्यायाम नहीं करते उनमें हृदय रोग होने की संभावना सक्रिय लोगों की तुलना में लगभग दोगुनी होती है।
नियमित व्यायाम आपकी मदद कर सकता है:
कैलोरी बर्न करें
अपना रक्तचाप कम करें
एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करें
अपने एचडीएल "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएं
आरंभ करने के लिए तैयार हैं?
व्यायाम कैसे शुरू करें
सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप क्या करना चाहते हैं और आप कितने फिट हैं।
मज़ा कैसा लगता है? क्या आप स्वयं, किसी प्रशिक्षक के साथ या किसी कक्षा में व्यायाम करना पसंद करेंगे? क्या आप घर पर या जिम में व्यायाम करना चाहते हैं?
यदि आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं जो अभी आप जो कर सकते हैं उससे अधिक कठिन है, तो कोई समस्या नहीं है। आप एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और उस पर अमल कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ना चाहते हैं, तो आप पैदल चलना शुरू कर सकते हैं और फिर अपनी सैर में जॉगिंग भी शामिल कर सकते हैं। धीरे-धीरे चलने से अधिक समय तक दौड़ना शुरू करें।
व्यायाम के प्रकार
आपकी व्यायाम योजना में शामिल होना चाहिए:
एरोबिक व्यायाम ("कार्डियो"): दौड़ना, जॉगिंग और बाइक चलाना इसके कुछ उदाहरण हैं. आप इतनी तेजी से आगे बढ़ रहे हैं कि आपकी हृदय गति बढ़ सकती है और आप जोर से सांस ले सकते हैं, लेकिन ऐसा करते समय भी आपको किसी से बात करने में सक्षम होना चाहिए। अन्यथा, आप बहुत ज़ोर लगा रहे हैं। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो तैराकी या पैदल चलने जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधि चुनें।
स्ट्रेचिंग: यदि आप इसे सप्ताह में कुछ बार करते हैं तो आप अधिक लचीले हो जाएंगे। वार्म अप करने या व्यायाम समाप्त करने के बाद स्ट्रेच करें। धीरे से स्ट्रेच करें - इससे दर्द नहीं होना चाहिए।
मज़बूती की ट्रेनिंग। इसके लिए आप वज़न, प्रतिरोध बैंड या अपने शरीर के वजन (उदाहरण के लिए योग) का उपयोग कर सकते हैं। इसे हफ्ते में 2-3 बार करें। सत्रों के बीच एक दिन के लिए अपनी मांसपेशियों को ठीक होने दें।
आपको कितना व्यायाम करना चाहिए और कितनी बार?
सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि (जैसे तेज चलना) करने का लक्ष्य रखें। यह सप्ताह में कम से कम 5 दिन प्रतिदिन लगभग 30 मिनट के बराबर होता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे इसे आगे बढ़ा सकते हैं।
समय के साथ, आप अपने वर्कआउट को लंबा या अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। इसे धीरे-धीरे करें, ताकि आपका शरीर समायोजित हो सके।
जब आप वर्कआउट करते हैं, तो अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में कुछ मिनटों के लिए अपनी गति कम रखें। इस तरह, आप हर बार गर्म होते हैं और ठंडा होते हैं।
आपको हर बार वही सटीक कार्य करने की आवश्यकता नहीं है. यदि आप इसे बदल दें तो यह अधिक मजेदार है।
सावधानियां बरतें
अगर आपकी छाती या शरीर के ऊपरी हिस्से में दर्द या दबाव हो, ठंडा पसीना आए, सांस लेने में परेशानी हो, हृदय गति बहुत तेज या असमान हो, या चक्कर आ रहा हो, चक्कर आ रहा हो, तो रुकें और तुरंत चिकित्सा सहायता लें। बहुत थका हुआ.
जब आप व्यायाम करने के लिए नए होते हैं तो आपके वर्कआउट के बाद एक या दो दिन तक आपकी मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य बात है। जैसे-जैसे आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है, यह ख़त्म हो जाता है। जल्द ही, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि जब आपका काम पूरा हो जाता है तो आप कैसा महसूस करते हैं।
पोस्ट समय: दिसम्बर-06-2024