जब आप फिटनेस की दुनिया में कदम रखते हैं, तो क्या आप पूरी तरह से उलझन में पड़ जाते हैं? जिम में मौजूद तरह-तरह के उपकरणों को देखकर मैं भी उलझन में था और समझ नहीं पा रहा था कि शुरुआत कहाँ से करूँ। चिंता मत कीजिए। आज मैं आपके साथ फिटनेस से जुड़े 5 ऐसे तथ्य साझा करूँगा जिनके बारे में ज़्यादा लोग नहीं जानते। इनसे आप आसानी से शुरुआत कर पाएंगे, भटकावों से बचेंगे और तुरंत एक कारगर फिटनेस रूटीन अपना सकेंगे!
एक कम ज्ञात तथ्य:मांसपेशियों के विकास का "गुप्त हथियार" - एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन। ज़्यादातर लोग सोचते हैं कि वज़न उठाते समय ज़ोर लगाना ही सफलता की कुंजी है। असल में, मांसपेशियों के विकास का असली सूत्र एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन है, जो वज़न को धीरे-धीरे छोड़ने की प्रक्रिया है। कॉन्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन में ज़्यादातर ऊर्जा खर्च होती है, जबकि एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन मांसपेशियों में सूक्ष्म दरारें पैदा करने में अहम भूमिका निभाता है, और इन्हीं सूक्ष्म दरारों की मरम्मत की प्रक्रिया में ही मांसपेशियों का विकास होता है। अगली बार जब आप व्यायाम करें, तो अपनी एक्सेंट्रिक गति को धीमा कर लें। उदाहरण के लिए, डीप स्क्वैट करते समय, मन में दो सेकंड तक गिनें और फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। बेंच प्रेस के सबसे ऊंचे बिंदु पर पहुंचने पर, नीचे आने से पहले दो सेकंड का विराम लें। इस छोटे से बदलाव से मांसपेशियों के विकास की क्षमता में तुरंत सुधार हो सकता है।
कम ज्ञात तथ्य 2:प्रशिक्षण की मात्रा का मतलब यह नहीं है कि "जितना अधिक उतना बेहतर"। खेल में नए आने वाले कई लोग गलतफहमी में रहते हैं कि जितना अधिक वे प्रशिक्षण लेंगे, उनकी मांसपेशियां उतनी ही तेजी से बढ़ेंगी। ऐसा नहीं है। मांसपेशियों के विकास में मात्रा की अपेक्षा गुणवत्ता महत्वपूर्ण होती है। अत्यधिक प्रशिक्षण करने से न केवल मांसपेशियों का विकास नहीं होता, बल्कि इससे मांसपेशियों में खिंचाव भी आ सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रत्येक लक्षित मांसपेशी समूह के लिए प्रति सप्ताह 12 से 20 सेट का प्रशिक्षण करने से मांसपेशियों के विकास की इष्टतम सीमा प्राप्त की जा सकती है। इससे अधिक करने पर, मांसपेशियों के निर्माण की दर कम हो जाएगी। बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ और पैर) को सप्ताह में दो बार, प्रत्येक बार 12 से 16 सेट के साथ प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। पीठ के प्रशिक्षण का उदाहरण लें। 4 व्यायाम चुनें और प्रत्येक व्यायाम के 3 से 4 सेट करें। छोटे मांसपेशी समूहों (हाथ और कंधे) को सप्ताह में 2 से 3 बार प्रशिक्षित करना चाहिए। प्रशिक्षण की मात्रा की तर्कसंगत योजना बनाकर ही मांसपेशियां स्वस्थ रूप से विकसित हो सकती हैं।
कम ज्ञात तथ्य 3:नींद – मांसपेशियों को बढ़ाने का एक अद्भुत उपाय! क्या आप जानते हैं? नींद की अवस्था को मांसपेशियों के विकास और मरम्मत का सुनहरा समय माना जाता है, खासकर गहरी नींद के दौरान जब ग्रोथ हार्मोन का स्राव अपने चरम पर होता है, जो मांसपेशियों की कुशल मरम्मत में सहायक होता है। फिटनेस के दौरान देर रात तक जागना बिल्कुल भी उचित नहीं है। हर दिन 7 घंटे से अधिक पर्याप्त नींद अवश्य लें। क्यों न आप अपना फोन थोड़ा जल्दी बंद कर दें, सोने के लिए अंधेरा वातावरण बनाएं, नींद की गुणवत्ता में सुधार करें और गहरी नींद में ही अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे बढ़ने दें, जिससे अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए ऊर्जा संग्रहित हो सके।
कम ज्ञात तथ्य 4:प्रशिक्षण के बाद का "सर्वोत्तम साथी" - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन फिटनेसप्रशिक्षणप्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां क्षतिग्रस्त अवस्था में होती हैं और उन्हें तुरंत पोषण की आवश्यकता होती है। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन एक आदर्श संयोजन साबित होते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक कच्चा माल प्रदान करता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के अवशोषण के लिए प्रेरक शक्ति प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर एक केला, एक कप प्रोटीन पाउडर या उबले अंडे के साथ गेहूं की ब्रेड के दो स्लाइस खाने से मांसपेशियों और हड्डियों की कार्यक्षमता में काफी सुधार होता है और प्रशिक्षण के परिणाम दोगुनी प्रभावी ढंग से प्राप्त होते हैं, वह भी आधे प्रयास में।
कम ज्ञात तथ्य 5एरोबिक व्यायाम को कम मत समझिए। कई लोग भारोत्तोलन पर ध्यान देते हैं और एरोबिक व्यायाम को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। वास्तव में, हर हफ्ते 2 से 3 एरोबिक व्यायाम करना बेहद ज़रूरी है। रस्सी कूदना, जॉगिंग करना, बॉल गेम खेलना और एरोबिक्स जैसे व्यायाम शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाते हैं और आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम बनाते हैं। इसके अलावा, मध्यम एरोबिक व्यायाम शरीर में वसा का प्रतिशत भी कम कर सकता है, जिससे मांसपेशियों का निर्माण होता है और वसा जमा नहीं होती। हालांकि, एरोबिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए, प्रत्येक सत्र को 20 से 30 मिनट तक सीमित रखना और धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना उचित है ताकि मांसपेशियों को खोए बिना वसा कम करने का आदर्श परिणाम प्राप्त हो सके।
फिटनेस से जुड़े इन 5 कम ज्ञात तथ्यों को जानने से फिटनेस की शुरुआत करने वाले लोग अपने फिटनेस सफर को अधिक वैज्ञानिक और प्रभावी ढंग से शुरू कर सकेंगे। याद रखें, फिटनेस एक लंबी लड़ाई है जिसके लिए धैर्य और लगन की आवश्यकता होती है। मुझे आशा है कि हर कोई फिटनेस के माध्यम से स्वास्थ्य और खुशी प्राप्त कर सकेगा और अपने आप को बेहतर बना सकेगा!
पोस्ट करने का समय: 15 मई 2025